Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration lente et régulière, autour de 6 respirations par minute. Pratiquée régulièrement, elle peut aider à diminuer la sensation de stress.
Comment faire
Section intitulée « Comment faire »- Asseyez-vous le dos droit, les pieds à plat au sol, les épaules relâchées.
- Respirez par le nez si possible, en laissant le ventre se gonfler à l’inspiration.
- Suivez le disque : il grandit quand vous inspirez, il diminue quand vous expirez.
- Respirez sans forcer : l’amplitude doit rester confortable.
Installez-vous
5 min
À quelle fréquence
Section intitulée « À quelle fréquence »On propose souvent 3 séances de 5 minutes par jour, par exemple au lever, avant le repas de midi et en fin d’après-midi. La régularité compte plus que la durée : mieux vaut une courte séance chaque jour qu’une longue de temps en temps.
Le rythme « 4 secondes / 6 secondes » allonge l’expiration. Certaines personnes le trouvent plus apaisant : choisissez celui qui vous convient.
Ce qu’on peut en attendre
Section intitulée « Ce qu’on peut en attendre »Les études montrent qu’une respiration lente et guidée peut réduire le stress et l’anxiété ressentis, avec un effet modéré. C’est un outil utile au quotidien, qui ne remplace pas un traitement lorsqu’il est nécessaire. Pour comprendre comment la respiration agit sur le stress : le système nerveux autonome.
Précautions
Section intitulée « Précautions »- Vertiges, fourmillements dans les doigts ou autour de la bouche : vous respirez trop profondément. Respirez plus doucement, ou arrêtez et reprenez une respiration normale.
- Ne pratiquez pas en conduisant ou dans une situation qui demande votre attention.
- Si vous avez une maladie du cœur ou des poumons et ressentez une gêne, arrêtez l’exercice et parlez-en à votre médecin.
Avec une application
Section intitulée « Avec une application »Pour pratiquer sans le site, l’application gratuite RespiRelax+ guide le même exercice. Elle fonctionne sans connexion internet, sans publicité. Elle est éditée par les Thermes d’Allevard.
Un autre exercice respiratoire
Section intitulée « Un autre exercice respiratoire »La cohérence cardiaque se pratique sans matériel et sans effort. Votre médecin peut aussi vous proposer un entraînement des muscles respiratoires contre une résistance, pour aider à faire baisser la tension : voir la fiche Renforcer ses muscles respiratoires (RESPRA).
- Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychol Med. 2017;47(15):2578-2586.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
Fiche en cours de rédaction, pas encore validée par un médecin.
Ces informations générales ne remplacent pas l'avis de votre médecin. En cas d'urgence, appelez le 15 ou le 112.
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