Planifier une activité

En bref

• Une activité préparée à l’avance a beaucoup plus de chances d’être faite.
• On la rend précise, on l’accroche à un moment, et on prévoit l’obstacle.
• Ne pas la faire n’est pas un échec : c’est une information pour la suite.

Préparer mon activité

1. Je choisis une activité agréable, utile, ou importante pour moi : ………………………

2. Je la rends précise.

   Quoi	Quel jour, quelle heure	Où	Combien de temps

3. Je l’accroche à un moment précis : « Quand ……………, alors je …………… ».

4. J’anticipe l’obstacle. Ce qui pourrait m’en empêcher : ……………. Mon plan B : …………….

5. Avant : à combien j’estime la difficulté, de 0 à 10 ? ……. Au-dessus de 7, découpez l’activité en une étape plus petite.

Après : comment ça s’est passé ?

Fait ? (oui, en partie, non)	Si non, qu’est-ce qui a bloqué ?	Difficulté vécue (0-10)	Plaisir (0-10)	Fierté (0-10)

Exemple : « Mardi à 18 h, en rentrant du travail, je marche 15 minutes autour du quartier. Je prépare mes chaussures devant la porte la veille. S’il pleut, je fais 10 minutes d’étirements dans le salon. »

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si la tristesse, la fatigue ou la perte d’envie durent plus de deux semaines, presque tous les jours. Consultez aussi si vous n’arrivez plus à faire les choses essentielles : manger, vous laver, travailler. Voir la fiche dépression.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Sources

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69-119.
• Martell CR, Dimidjian S, Herman-Dunn R. Behavioral activation for depression: a clinician’s guide. New York : Guilford Press ; 2010.