Faire de la place à mes émotions

En bref

• Au lieu de vous battre contre une émotion désagréable, vous pouvez apprendre à lui laisser de la place.
• Accepter ne veut pas dire aimer, approuver ou se résigner.
• Le but n’est pas que l’émotion baisse, mais qu’elle pèse moins sur ce que vous faites.

Comprendre

L’image à retenir : le tir à la corde avec le monstre. Vous tirez sur une corde, au bord d’un ravin. À l’autre bout, un monstre : votre anxiété, votre tristesse. Plus vous tirez, plus il tire. Et si vous lâchiez la corde ? Le monstre est toujours là, mais vos mains sont libres pour faire autre chose.

Une autre image : la météo. Les émotions arrivent, changent et passent. On ne commande pas la pluie, mais on peut sortir avec un parapluie.

Essayer : faire de la place en 5 étapes (2 à 5 minutes)

1. Remarquer : où sentez-vous l’émotion dans votre corps ? Gorge, poitrine, ventre, épaules ?
2. Observer avec curiosité : quelle forme a-t-elle ? Quelle taille ? Chaude ou froide ? Bouge-t-elle ?
3. Respirer autour : respirez lentement, comme si l’air venait entourer la sensation.
4. Laisser de la place : « Je n’aime pas ça, mais je peux te laisser être là. » Si cela aide, posez une main bienveillante à cet endroit.
5. Revenir : reprenez ce que vous faisiez, avec l’émotion présente.

Si vous faites l’exercice « pour qu’elle parte », c’est une nouvelle forme de lutte. Si vous avez des vertiges en respirant, ralentissez.

À moi de jouer

Avant et après l’exercice, notez de 0 à 10 l’intensité de l’émotion et votre lutte contre elle. C’est surtout la lutte qui compte.

Date	Émotion	Intensité avant / après	Lutte avant / après	Ce que j’ai remarqué

Pour la semaine : une fois par jour, 2 minutes, de préférence avec une émotion d’intensité moyenne pour commencer.

Quand consulter

Si un exercice déclenche une détresse très forte, arrêtez-le, ancrez-vous (fiche 7) et parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. Consultez aussi si votre souffrance augmente ou vous empêche de faire face au quotidien.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Sources

• Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2e éd. New York : Guilford Press ; 2012.
• Organisation mondiale de la Santé. Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré. Genève : OMS ; 2020. Disponible : who.int