Le système nerveux autonome

En bref

• Le système nerveux autonome règle en permanence votre cœur, votre tension, votre respiration, votre digestion et votre température, sans que vous y pensiez.
• Il a deux branches : un accélérateur, le système sympathique, et un frein, le système parasympathique, porté surtout par le nerf vague. La santé repose sur leur équilibre et sur la facilité à passer de l’un à l’autre.
• La respiration est la seule de ces fonctions que vous pouvez commander : une expiration lente active le frein.

Un système qui travaille sans vous

Le système nerveux a deux grandes parties. L’une commande les muscles que vous bougez volontairement. L’autre, le système nerveux autonome, fait fonctionner les organes tout seul, jour et nuit.

Ses centres se trouvent dans le tronc cérébral, à la base du cerveau. Ils reçoivent en permanence des informations du corps : pression dans les artères, oxygène dans le sang, remplissage de l’estomac, douleur, émotions. Ils répondent en quelques secondes, par des nerfs qui vont vers chaque organe. L’accélérateur est le système sympathique, le frein le système parasympathique.

Organe	Accélérateur	Frein
Cœur	Plus vite, plus fort	Ralentit
Vaisseaux	Se resserrent : la tension monte	—
Bronches	S’ouvrent	Se resserrent un peu
Digestion	Ralentit	Se met en route
Vessie	Retient	Se vide
Peau	Transpire	—
Pupilles	S’agrandissent	Se resserrent
Énergie	Libère du sucre dans le sang	Met en réserve

L’accélérateur : le système sympathique

C’est le système de l’action et de l’alerte. Face à un danger, un effort ou une émotion forte, il prépare le corps à agir : le cœur accélère, la tension monte, la respiration s’accélère, le sang va vers les muscles. Les glandes surrénales, au-dessus des reins, libèrent de l’adrénaline.

Dans le même temps, la digestion se met en pause. On transpire, les mains peuvent trembler, la bouche devient sèche. Ces sensations sont normales : elles montrent que l’alerte fonctionne.

Une autre voie, plus lente, accompagne le stress : celle du cortisol, une hormone produite elle aussi par les surrénales. Elle maintient l’énergie disponible pendant des heures.

Le frein : le système parasympathique et le nerf vague

C’est le système du repos, de la digestion et de la récupération. Son principal nerf, le nerf vague, part du tronc cérébral et descend jusqu’au cœur, aux poumons et à presque tout le tube digestif.

• Au repos, il freine le cœur en permanence : sans lui, le cœur battrait plus vite.
• Il fait fonctionner la digestion.
• Il fait aussi remonter vers le cerveau des informations venues des organes, notamment de l’intestin.
• Il participe au contrôle de l’inflammation : des chercheurs ont décrit un « réflexe anti-inflammatoire » passant par le nerf vague. Des essais de stimulation de ce nerf sont en cours dans certaines maladies inflammatoires, encore au stade de la recherche.

Un frein trop brutal peut aussi faire chuter le pouls et la tension : c’est le malaise vagal.

Un équilibre qui bouge en permanence

Les deux branches ne s’opposent pas : elles se relaient. Le jour, l’accélérateur domine lors des efforts et des émotions. Au repos, après un repas et pendant le sommeil profond, le frein reprend la main. Pendant le sommeil profond, l’activité sympathique diminue environ de moitié et la tension baisse (voir le sommeil).

Un bon signe de cet équilibre est la variabilité du rythme cardiaque. Le cœur ne bat pas comme un métronome : l’écart entre deux battements change sans cesse, surtout au rythme de la respiration. Plus le frein vagal est actif et souple, plus cette variabilité est grande. Elle augmente avec une activité physique régulière.

Quand l’équilibre se dérègle

Un stress court est utile : l’alerte monte, puis le frein ramène le calme. Le problème vient quand l’accélérateur reste appuyé longtemps, sans récupération. Stress qui dure, mauvais sommeil, douleur, inflammation, sédentarité, surpoids entretiennent ce déséquilibre. On observe alors souvent un accélérateur trop actif, un frein affaibli et une variabilité du rythme cardiaque diminuée.

Ce dérèglement est rarement la seule cause d’une maladie. Il en est souvent une conséquence, et il peut contribuer à l’entretenir. On le retrouve notamment dans :

• l’hypertension artérielle : le système sympathique y est souvent trop actif (voir hypertension et comment l’exercice RESPRA agit sur la tension) ;
• les troubles du sommeil : l’insomnie s’accompagne d’un état d’alerte du corps et du cerveau ; dans l’apnée du sommeil, chaque pause respiratoire déclenche une décharge d’alerte qui persiste dans la journée (voir insomnie et apnée du sommeil) ;
• le surpoids et l’obésité, où l’accélérateur est plus actif (voir surpoids) ;
• l’anxiété, le stress et la dépression, avec une variabilité du rythme cardiaque plus faible (voir anxiété, dépression et la rubrique Psychologie) ;
• les douleurs chroniques, en particulier la fibromyalgie, où le frein vagal est moins actif (voir douleur chronique et fibromyalgie) ;
• le syndrome de l’intestin irritable, où l’intestin et le cerveau dialoguent en permanence par le nerf vague (voir côlon irritable) ;
• les maladies inflammatoires chroniques : plus de la moitié des personnes avec une polyarthrite rhumatoïde ont un fonctionnement autonome perturbé (voir polyarthrite rhumatoïde, spondyloarthrite, psoriasis) ;
• le diabète, qui peut abîmer les nerfs autonomes après plusieurs années (voir diabète de type 2).

La respiration, une commande à votre portée

On ne peut pas décider de ralentir son cœur ou de baisser sa tension. Mais on peut décider de sa respiration. C’est la porte d’entrée volontaire vers le système nerveux autonome.

Ce qui se passe à chaque respiration

À chaque inspiration, le frein vagal se relâche un instant : le cœur accélère un peu. À chaque expiration, le frein revient : le cœur ralentit. Ce va-et-vient est normal. Il s’appelle l’arythmie sinusale respiratoire et il est plus ample quand le frein vagal est en bonne forme.

Le cœur suit la respiration. À l'inspiration, les battements se rapprochent : le cœur accélère. À l'expiration, ils s'espacent : le frein vagal le ralentit.

Deux mécanismes l’expliquent. Dans le tronc cérébral, les centres de la respiration et ceux du cœur sont reliés : ils « battent la mesure » ensemble. Et les variations de pression dans la poitrine modifient le remplissage du cœur, ce que perçoivent les capteurs de pression des artères.

Respirer lentement active le frein

En allongeant l’expiration, vous donnez plus de temps au frein vagal. Une respiration lente, autour de 6 respirations par minute, augmente la variabilité du rythme cardiaque pendant l’exercice et un peu après. Elle rend aussi plus efficaces les capteurs de pression des artères.

À l’inverse, une respiration rapide et haute, avec le haut de la poitrine, accompagne et entretient l’alerte. Respirer trop fort peut aussi donner des vertiges et des fourmillements.

Ce que vous pouvez faire

• Allongez l’expiration : par exemple, inspirez 4 secondes par le nez, expirez 6 secondes, en laissant le ventre se gonfler à l’inspiration.
• Pratiquez régulièrement : quelques minutes, plusieurs fois par jour, avec le guide de cohérence cardiaque.
• Renforcez vos muscles respiratoires si votre médecin vous le propose : le programme RESPRA agit sur l’accélérateur et le frein sur plusieurs semaines.
• Bougez chaque jour : l’activité physique d’endurance renforce le frein vagal au repos (voir activité physique).
• Protégez votre sommeil, moment où le frein reprend la main (voir insomnie).

L’effet de la respiration lente est réel mais modéré. Elle aide à apaiser le corps. Elle ne remplace pas un traitement quand il est nécessaire.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si vous avez :

• des malaises répétés, ou des vertiges en vous levant ;
• des palpitations fréquentes ;
• des troubles digestifs, urinaires ou de la transpiration inhabituels et durables ;
• une sensation d’alerte permanente, ou un stress qui ne retombe plus.

Appelez le 15

Perte de connaissance inhabituelle, malaise avec douleur dans la poitrine, palpitations avec malaise ou essoufflement important : appelez le 15.

Sources

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