Renforcer ses muscles respiratoires (RESPRA)
- Le programme RESPRA entraîne les muscles qui servent à inspirer, surtout le diaphragme, avec un petit appareil à résistance réglable.
- L’entraînement dure environ 6 minutes par jour : 30 inspirations fortes, en 5 séries de 6, après un court échauffement.
- Il complète votre traitement et l’activité physique. Il ne les remplace pas.
Vos réglages
Section intitulée « Vos réglages »Indiquez la Pmax mesurée en consultation : le tableau donne le réglage du cadran pour chaque étape du programme.
Mes niveaux d'entraînement
Le niveau noté en consultation. Les demi-graduations sont acceptées.
Ma Pmax : cmH₂O, soit le niveau du cadran
| Étape | Cadran | Pression | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Échauffement30 % de la PmaxÀ chaque séance : 2 × 10 respirations lentes | cmH₂O | À chaque séance : 2 × 10 respirations lentes | |
| Semaine 1 : adaptation55 % de la Pmax7 jours sur 7 | cmH₂O | 7 jours sur 7 | |
| Semaine 2 : montée en charge65 % de la Pmax7 jours sur 7 | cmH₂O | 7 jours sur 7 | |
| Semaines 3 à 12 : phase intensive75 % de la Pmax7 jours sur 7 | cmH₂O | 7 jours sur 7 | |
| Semaines 13 à 26 : entretien75 % de la Pmax3 jours sur 7 | cmH₂O | 3 jours sur 7 |
Valeurs calculées pour l'appareil remis en consultation : Bigbreathe IMT, modèle Middle (bleu). Le calcul se fait sur votre téléphone : rien n'est enregistré ni envoyé.
Ce qu’on peut en attendre
Section intitulée « Ce qu’on peut en attendre »Le programme entraîne les muscles respiratoires, notamment le diaphragme. Il peut contribuer à faire baisser la pression artérielle.
Dans les essais publiés, des adultes dont la tension était un peu élevée ont fait 30 inspirations par jour contre une forte résistance. Après 6 semaines, leur pression systolique (le chiffre du haut) avait baissé d’environ 9 mmHg en moyenne. La baisse commençait dès la 2e semaine. Avec un faux entraînement à faible résistance, la tension ne changeait pas.
Ces essais restent peu nombreux, petits et courts. L’effet au-delà de quelques mois est moins connu. Il semble disparaître à l’arrêt de l’entraînement.
Pour en savoir plus : ce que montrent les études, comment l’exercice agit sur la tension et le projet de recherche RESPRA.
Avant de commencer
Section intitulée « Avant de commencer »Le programme commence par une consultation avec le Dr Fontaine. Il vérifie que le programme vous convient, mesure votre Pmax, vous remet l’appareil et vous donne vos réglages. Cette page complète ses consignes personnalisées.
Les inspirations fortes créent une dépression dans la poitrine. Chez certaines personnes, elles peuvent favoriser un pneumothorax (décollement du poumon). Ne commencez pas sans avis médical si vous êtes dans l’une de ces situations :
- pneumothorax, même ancien ;
- maladie du poumon ou de la plèvre : emphysème, fibrose, sarcoïdose, cancer, séquelles de tuberculose ou d’infection grave ;
- maladie respiratoire sévère ou mal équilibrée, notamment une BPCO ou un asthme ;
- tabagisme avec une maladie respiratoire, une toux ou un essoufflement ;
- syndrome de Marfan ou d’Ehlers-Danlos, sclérodermie ;
- insuffisance cardiaque, hypertension pulmonaire sévère (pression trop élevée dans les vaisseaux des poumons) ;
- tympan perforé ;
- opération récente (moins de 3 mois), hernie abdominale ;
- grossesse ;
- maladie aiguë en cours (fièvre, infection) : attendez d’être guéri ;
- difficulté à comprendre ou à réaliser le programme.
Matériel : l’appareil remis en consultation, un pince-nez (ou vos doigts), une chaise à dossier droit et, si possible, un miroir pour voir le cadran.
La mesure de votre Pmax, en consultation
Section intitulée « La mesure de votre Pmax, en consultation »La Pmax est la plus forte résistance que vous arrivez à vaincre en inspirant. Tous les réglages du programme en découlent.
Assis, le nez pincé, vous videz vos poumons à fond, puis vous inspirez le plus fort possible dans l’appareil pour ouvrir la valve. La mesure commence au niveau 1. Chaque fois que la valve s’ouvre 2 fois de suite, la résistance augmente d’un quart de tour. Le dernier niveau où la valve s’ouvre 2 fois de suite est votre Pmax.
▶ Vidéo sur le site (QR code en bas de fiche).
La séance : environ 6 minutes d’entraînement
Section intitulée « La séance : environ 6 minutes d’entraînement »▶ Vidéo sur le site (QR code en bas de fiche).
- Échauffement. Réglez le cadran au niveau d’échauffement. Faites 2 séries de 10 respirations lentes et profondes, avec 30 secondes de repos entre les deux. Attendez ensuite 2 minutes.
- Réglage. Réglez le cadran sur le niveau de la semaine en cours.
- Entraînement. Videz bien vos poumons. Inspirez fort et vite dans l’appareil, pendant 1 à 2 secondes. Retirez-le de la bouche et expirez librement, à fond, pendant environ 2 secondes. Faites 6 respirations, puis reposez-vous 1 minute. Faites 5 séries en tout : environ 6 minutes, repos compris.
- Effort. À la fin de chaque série, notez votre effort de 0 (aucun) à 10 (maximal).
L’objectif : sentir un effort important des muscles respiratoires, sans douleur ni malaise. Adaptez le réglage selon votre note :
- 7 à 9, la cible : la 6e inspiration est difficile, mais vous pourriez continuer. Gardez ce niveau.
- 0 à 6 : l’effort est trop léger. À la séance suivante, montez d’un demi-niveau.
- Vous ne finissez pas les 6 inspirations : baissez d’un demi-niveau tout de suite.
Questions pratiques
Section intitulée « Questions pratiques »- À quel moment ? Quand cela vous convient : la régularité compte plus que l’heure. Évitez juste après un repas copieux.
- Une séance oubliée ? Ne doublez pas la suivante. Reprenez au niveau prévu.
- Et mon traitement contre la tension ? Ne l’arrêtez pas et ne le modifiez pas seul. Si votre tension baisse nettement, votre médecin pourra l’adapter.
- Entretien de l’appareil. Après chaque séance, démontez l’embout, rincez-le à l’eau tiède et laissez sécher à l’air. Pas de lave-vaisselle ni d’eau bouillante. L’appareil est personnel : ne le prêtez pas.
Quand consulter
Section intitulée « Quand consulter »Au début, une fatigue des muscles respiratoires, une gorge sèche ou des crampes entre les côtes sont possibles. Elles disparaissent en général après la première semaine. Parlez-en à votre médecin si elles durent.
Arrêtez la séance en cas de douleur dans la poitrine, de malaise, de vertiges importants, d’essoufflement inhabituel ou de tout symptôme inquiétant. Parlez-en à votre médecin avant de reprendre. En cas de doute, demandez son avis.
- Craighead DH, Heinbockel TC, Freeberg KA, Rossman MJ, Jackman RA, Jankowski LR, et al. Time-efficient inspiratory muscle strength training lowers blood pressure and improves endothelial function, NO bioavailability, and oxidative stress in midlife/older adults with above-normal blood pressure. J Am Heart Assoc. 2021;10(13):e020980. doi:10.1161/JAHA.121.020980
- Craighead DH, Tavoian D, Freeberg KA, Mazzone JL, Vranish JR, DeLucia CM, et al. A multi-trial, retrospective analysis of the antihypertensive effects of high-resistance, low-volume inspiratory muscle strength training. J Appl Physiol. 2022;133(4):1001-1010. doi:10.1152/japplphysiol.00425.2022
- Jae SY, Choi TG, Kim HJ, Kunutsor SK. Comparison of inspiratory muscle strength and aerobic exercise training and detraining on blood pressure in hypertensive patients. Clin Hypertens. 2025;31:e15. doi:10.5646/ch.2025.31.e15
- Fontaine G. Protocole d’une étude interventionnelle – RESPRA : évaluation d’un exercice respiratoire à faible volume, haute intensité et courte durée sur la pression artérielle adapté à des patients hypertendus suivis en soins primaires [thèse d’exercice]. Lille : Université de Lille ; 2026.
Fiche en cours de rédaction, pas encore validée par un médecin.
Ces informations générales ne remplacent pas l'avis de votre médecin. En cas d'urgence, appelez le 15 ou le 112.
Adresse de cette fiche : valmy-sante.fr/respra
En cas d'urgence, appelez le 15 (SAMU) ou le 112. Ces fiches donnent des informations générales et ne remplacent pas une consultation.