Mieux dormir : comprendre et soigner l'insomnie

En bref

• Plus on lutte pour dormir, plus le sommeil s’échappe : l’inquiétude pour le sommeil et les efforts pour « récupérer » entretiennent l’insomnie.
• Le traitement recommandé en premier est la thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie : se lever à heure fixe, réserver le lit au sommeil, ajuster le temps passé au lit, apaiser les pensées.
• Les somnifères ne viennent qu’ensuite, sur une courte durée. Les changements demandent 3 à 6 semaines d’efforts, mais leurs effets durent.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

C’est avoir du mal à s’endormir, se réveiller la nuit sans se rendormir, ou se réveiller trop tôt, avec une gêne dans la journée : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration. On parle d’insomnie chronique quand elle survient au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois.

Quelques repères utiles :

• Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Il est en moyenne de 7 à 8 heures chez l’adulte, plus court chez la personne âgée. Certains « petits dormeurs » vont très bien avec 5 à 6 heures.
• La qualité compte plus que la quantité. Un sommeil court mais continu repose mieux qu’un sommeil long et haché.
• Une mauvaise nuit n’est pas dangereuse en soi. Le corps finit toujours par prendre le sommeil dont il a absolument besoin.

Fatigue ou somnolence : ce n’est pas la même chose

On confond souvent les deux, alors qu’elles ne se soignent pas de la même façon.

• La somnolence, c’est l’envie de dormir : paupières lourdes, bâillements, yeux qui piquent, tête qui tombe, attention qui décroche. Elle signale un besoin de sommeil. Seul le sommeil la fait passer.
• La fatigue, c’est une sensation de manque d’énergie, de lassitude, sans forcément d’envie de dormir. Elle signale le plus souvent un besoin de changer d’activité.

Quelques exemples :

• Une même activité, faite trop longtemps, fatigue : une journée entière devant un écran, au volant ou sur le canapé. Se reposer ou s’allonger n’efface alors pas la fatigue, et peut même l’augmenter.
• Bouger efface souvent cette fatigue. Faire du sport ou marcher en fin de journée, malgré la fatigue, redonne souvent de l’énergie et met en forme.
• À l’inverse, après une journée de travail physique, une activité calme (lire, regarder un film, écouter de la musique) repose mieux qu’un nouvel effort.
• Une journée aux activités variées fatigue moins qu’une journée passée sur une seule tâche : alternez effort et calme, assis et debout, écran et activité manuelle, seul et avec d’autres.

Dans l’insomnie, ce point est essentiel : rester au lit ou faire la sieste pour « soigner » la fatigue entretient le cercle de l’insomnie. Gardez le lit pour la somnolence, et répondez à la fatigue en changeant d’activité.

Se réveiller la nuit est normal

Une nuit se compose de 4 à 6 cycles de sommeil d’environ 90 minutes. Entre deux cycles, on se réveille brièvement : c’est normal, chez tout le monde. Le plus souvent, on se rendort en quelques secondes ou minutes, et on l’a oublié le matin. Ces réveils deviennent plus fréquents et plus conscients avec l’âge.

Quand on dort mal, on remarque davantage ces réveils. On peut alors croire qu’ils sont anormaux et se dire : « Ça recommence, je ne vais pas me rendormir, demain sera terrible. » Ces pensées réveillent le corps (le cœur accélère, la tension monte) et rendent le rendormissement plus difficile.

Si vous vous réveillez la nuit :

• rappelez-vous que ce réveil est normal : il marque la fin d’un cycle, et un nouveau cycle peut commencer ;
• ne regardez pas l’heure : compter les heures qui restent entretient l’inquiétude ;
• restez calme dans le lit quelques minutes ; si le sommeil ne revient pas au bout de 15 à 20 minutes environ, levez-vous (voir plus bas).

Pour comprendre les cycles : le sommeil, comment il fonctionne.

Votre perception du sommeil peut vous tromper

Notre impression d’avoir bien ou mal dormi n’est pas toujours exacte. Quand on enregistre le sommeil de personnes insomniaques (par un enregistrement de l’activité du cerveau pendant la nuit, en laboratoire ou à domicile), on constate souvent que :

• elles s’endorment plus vite qu’elles ne le pensent ;
• elles dorment plus longtemps qu’elles ne l’estiment ;
• certaines, qui ont l’impression d’avoir à peine dormi, ont en réalité un sommeil correct.

Pourquoi ? Le sommeil léger peut être vécu comme de l’éveil. Les brefs réveils, s’ils s’accompagnent d’inquiétude, laissent un souvenir d’une nuit « blanche ». Dans le noir, le temps passé éveillé paraît aussi beaucoup plus long.

Ce que cela change pour vous :

• une nuit qui vous a paru mauvaise n’était peut-être pas si courte : inutile de chercher à la « rattraper » ;
• jugez votre sommeil à votre journée (êtes-vous capable de faire ce que vous avez à faire ?) plutôt qu’au nombre d’heures que vous croyez avoir dormi ;
• les montres et applications de sommeil ne mesurent pas le sommeil aussi bien qu’un examen médical. Chez certaines personnes, surveiller ces chiffres finit par augmenter l’inquiétude et entretenir l’insomnie. Si c’est votre cas, mettez-les de côté ;
• l’agenda du sommeil sert à suivre vos habitudes et vos progrès, pas à mesurer votre sommeil à la minute près.

Le cercle de l’insomnie

L’insomnie commence souvent après un stress, une maladie, un deuil ou une période difficile. Elle devrait passer avec l’événement. Mais certaines habitudes prises pour « compenser » la font durer :

• rester longtemps au lit, ou se coucher plus tôt, pour « récupérer » ;
• faire de longues siestes ;
• regarder l’heure, s’inquiéter pour le lendemain, chercher à tout prix le sommeil.

À force, le lit devient un endroit où l’on est éveillé et tendu. C’est pourquoi beaucoup de personnes insomniaques s’endorment plus facilement dans un fauteuil ou ailleurs que dans leur lit.

Le corps reste aussi en état d’alerte : l’accélérateur du système nerveux autonome (le système sympathique) reste actif, alors que pour dormir, le frein (le nerf vague) doit reprendre la main. Plus on cherche le sommeil, plus cette alerte augmente.

Ce que vous pouvez faire

1. Remettre l’horloge à l’heure

• Levez-vous à la même heure tous les jours, week-end compris, même après une mauvaise nuit. C’est la mesure la plus importante. Mettez le réveil loin du lit si besoin.
• Exposez-vous à la lumière du jour le matin, et bougez dans la journée. Une activité physique régulière approfondit le sommeil ; évitez seulement les efforts intenses dans les 2 à 3 heures avant le coucher.
• Gardez des repas à heures régulières.

2. Réserver le lit au sommeil

• Couchez-vous seulement quand vous avez sommeil (paupières lourdes, bâillements), pas seulement parce que vous êtes fatigué ou parce que « c’est l’heure » (voir fatigue ou somnolence).
• Si vous ne dormez pas au bout de 15 à 20 minutes environ, sans regarder l’heure, levez-vous. Allez dans une autre pièce, dans une lumière douce, et faites une activité calme : lecture facile, musique douce. Revenez au lit quand le sommeil revient. Recommencez autant de fois que nécessaire.
• Le lit sert au sommeil et à la vie intime : pas d’écran, de travail, de repas ni de soucis à régler au lit.
• Tournez le réveil pour ne pas voir l’heure la nuit.
• Évitez la sieste, ou limitez-la à 20 minutes avant 15 heures.

Vous ne pouvez pas commander au sommeil, mais vous pouvez choisir l’endroit où vous passez vos moments d’éveil.

3. Ajuster le temps passé au lit (avec votre médecin)

Quand l’insomnie dure, on passe souvent 8 ou 9 heures au lit pour 5 ou 6 heures de sommeil. Le médecin peut proposer de réduire le temps passé au lit au temps de sommeil réel, mesuré avec l’agenda du sommeil pendant une à deux semaines. On fixe une fenêtre précise, par exemple de minuit à 6 heures, jamais en dessous de 5 heures.

Le sommeil devient alors plus profond et plus continu. Quand vous dormez la plus grande partie de cette fenêtre, on l’allonge de 15 à 20 minutes, une fois par semaine au plus.

Cette mesure est très efficace, mais elle se fait avec un professionnel. Elle demande des précautions en cas de trouble bipolaire, d’épilepsie, d’apnée du sommeil non traitée, de chutes, ou si vous conduisez beaucoup ou travaillez sur des machines.

4. Apaiser le corps et les pensées

• Prévoyez un sas de détente dans l’heure avant le coucher : lumière douce, activité calme, pas d’écran.
• Notez vos soucis sur papier en début de soirée, avec la prochaine petite action pour chacun. Ils n’ont plus besoin de tourner dans la tête au lit.
• N’essayez pas de dormir. Le sommeil, comme la digestion, fonctionne tout seul : il vient plus facilement quand on lâche le contrôle.
• Interrogez vos pensées sur le sommeil, sans les combattre :

Pensée fréquente	Regard plus juste
« Il me faut 8 heures, sinon je ne tiendrai pas. »	Le besoin varie. J’ai déjà fonctionné après une nuit courte.
« Si je ne dors pas, demain sera fichu. »	Une mauvaise nuit rend la journée plus pénible, rarement impossible.
« Tout ce qui ne va pas vient de mon insomnie. »	Le stress, l’humeur ou la charge de travail jouent aussi.
« Je dois rester au lit pour récupérer. »	Rester au lit éveillé entretient l’insomnie.
« Je me suis réveillé à 3 heures, ma nuit est fichue. »	Un réveil entre deux cycles est normal. Un nouveau cycle peut commencer.
« Je n’ai pas fermé l’œil de la nuit. »	On dort souvent plus qu’on ne le croit. Ma journée m’en dira plus que mon impression.

• Pour calmer le corps : respiration lente et cohérence cardiaque, relaxation de Jacobson, training autogène, pleine conscience. Pratiquez-les d’abord en journée, pour vous détendre, pas pour « forcer » le sommeil.

5. Les bonnes conditions

• Chambre sombre, calme, aérée, fraîche (environ 18 °C). Un bain chaud environ deux heures avant le coucher peut aider.
• Caféine (café, thé, colas, boissons énergisantes) : pas après le milieu d’après-midi.
• Alcool : il aide à s’endormir, mais rend le sommeil plus léger et haché en fin de nuit. Le tabac et le cannabis perturbent aussi le sommeil.
• Dîner ni trop copieux ni trop tardif, sans se coucher le ventre vide : une petite collation est possible.

Ces mesures aident, mais seules elles suffisent rarement à soigner une insomnie installée : ce sont les points 1 à 4 qui comptent le plus.

À quoi vous attendre

Les deux à quatre premières semaines sont souvent plus difficiles : vous dormirez peut-être moins et serez plus somnolent. Ne conduisez pas si vous somnolez. La qualité du sommeil s’améliore en général en deux à quatre semaines ; la durée du sommeil augmente plus lentement, en six à dix semaines. Ces mesures forment un tout : leur efficacité baisse si l’on garde seulement les plus faciles.

Remplissez l’agenda du sommeil chaque matin, au réveil, sans chercher la précision : il sert à voir les progrès et à ajuster la fenêtre de sommeil.

La thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie

Ces mesures forment la thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCC-I). Les recommandations françaises, européennes et américaines la placent en premier, avant les médicaments, y compris chez les personnes âgées ou qui ont une autre maladie. Elle se fait en quelques séances, seul ou en groupe, avec un médecin ou un psychologue formé. Il existe aussi des programmes numériques : demandez conseil à votre médecin pour en choisir un dont l’efficacité a été évaluée.

La juste place des médicaments

• Les somnifères (benzodiazépines et apparentés, comme le zolpidem ou la zopiclone) se prennent à la plus faible dose, sur une courte durée : quelques jours à 4 semaines au plus. Ils exposent à la dépendance, à la somnolence le lendemain, aux troubles de la mémoire et, chez les personnes âgées, aux chutes. À l’arrêt, l’insomnie peut revenir plus fort pendant quelques nuits (effet rebond).
• Si vous en prenez depuis longtemps, ne les arrêtez pas d’un coup. L’arrêt se fait progressivement, souvent sur plusieurs semaines, avec votre médecin. Voir la fiche anxiolytiques et somnifères.
• Le daridorexant, un médicament plus récent qui bloque un signal d’éveil (l’orexine), peut être proposé dans l’insomnie chronique, en seconde intention, après les mesures ci-dessus.
• La mélatonine à libération prolongée est un médicament réservé aux personnes de plus de 55 ans, pour 3 mois au plus. Les compléments alimentaires qui en contiennent ne conviennent pas à tout le monde (grossesse, allaitement, épilepsie, asthme, maladie inflammatoire ou auto-immune, troubles de l’humeur, certains traitements) : demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
• Les plantes (valériane, passiflore…) et les antihistaminiques sédatifs vendus sans ordonnance n’ont pas fait la preuve de leur efficacité dans l’insomnie chronique.

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• ISI : sévérité de l’insomnie ;
• Agenda du sommeil : vos nuits jour après jour ;
• Epworth : somnolence dans la journée ;
• STOP-Bang : risque d’apnée du sommeil.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si :

• l’insomnie dure depuis plus de trois mois, ou vous gêne dans la journée malgré ces conseils ;
• vous ronflez fort avec des pauses respiratoires, ou vous somnolez dans la journée, au volant notamment (voir la fiche apnée du sommeil) ;
• vous avez des impatiences dans les jambes le soir, qui vous obligent à bouger ;
• vous vous sentez triste, anxieux, ou sans envie ;
• vous prenez des somnifères depuis plus de quatre semaines, ou vous souhaitez les arrêter ;
• vous voulez commencer la réduction du temps passé au lit.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Pour comprendre

• Le sommeil : comment il fonctionne et à quoi il sert : cycles, mélatonine, horloge biologique, siestes.
• Le système nerveux autonome : l’accélérateur et le frein qui règlent aussi le sommeil.

Sources

• Haute Autorité de santé, Société de formation thérapeutique du généraliste. Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. Saint-Denis : HAS ; 2006. Disponible : has-sante.fr
• Haute Autorité de santé. Quelle place pour les benzodiazépines dans l’insomnie ? Fiche bon usage du médicament. Saint-Denis : HAS ; 2024. Disponible : has-sante.fr
• Haute Autorité de santé, Commission de la transparence. Daridorexant. Avis du 24 mai 2023. Saint-Denis : HAS ; 2023. Disponible : has-sante.fr
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• Buysse DJ, Arnedt JT, Buenaver L, Chang JL, Fernandez-Mendoza J, Patel SI, et al. Combination treatment for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2026;22(1):56. doi:10.1007/s44470-025-00038-8
• Collège de la médecine générale. Qualité du sommeil : repérer, informer et accompagner les patients dans l’amélioration de la qualité de leur sommeil. Paris : CMG ; mai 2026.
• Goulet J, Chaloult L, Ngô TL. Guide de pratique pour l’évaluation et le traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie. Montréal : tccmontreal ; 2018. ISBN 978-2-924935-00-2.
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Saisine n° 2016-SA-0209. Maisons-Alfort : Anses ; 23 février 2018.
• Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
• Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, et al. Self-help cognitive-behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2015;19:17-28. doi:10.1016/j.smrv.2014.06.010
• Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychol Bull. 2012;138(1):77-101. doi:10.1037/a0025730
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