Me décrocher de mes pensées

En bref

• Une pensée n’est ni un fait ni un ordre.
• Apprendre à la voir comme une pensée lui enlève une grande partie de son pouvoir.
• La pensée peut rester. Ce qui change, c’est qu’elle n’est plus au volant.

Comprendre

Notre esprit produit des pensées en permanence, comme une radio qui ne s’éteint jamais. Certaines nous « accrochent » : on les prend pour la réalité (« je vais échouer ») ou pour des ordres (« reste chez toi »).

Se décrocher, ce n’est pas chasser la pensée, ni se convaincre du contraire. C’est la remarquer pour ce qu’elle est : des mots et des images dans la tête.

La question à se poser n’est pas « est-ce vrai ? », mais : « si je laisse cette pensée me guider, est-ce que ça me rapproche de ce qui compte ? »

Signes que je suis accroché : je ne vois plus que ça, je rumine, je débats avec la pensée, j’agis en pilote automatique.

Essayer : cinq façons de se décrocher

1. « Je remarque que… » (1 minute) : redites-vous une pensée gênante, par exemple « je suis nul ». Puis « J’ai la pensée que je suis nul ». Puis « Je remarque que j’ai la pensée que je suis nul ». Qu’est-ce qui change ?
2. Nommer l’histoire : « Tiens, revoilà l’histoire du “je n’y arriverai jamais”. »
3. Remercier son esprit : « Merci, mon esprit, pour cette pensée. » Sans ironie : il essaie de vous protéger, à sa façon.
4. Les feuilles sur la rivière (3 à 5 minutes) : imaginez un ruisseau où flottent des feuilles. Posez chaque pensée sur une feuille et regardez-la s’éloigner. Si vous vous faites embarquer, revenez doucement au ruisseau.
5. Les mains-pensées (30 secondes) : vos mains sont vos pensées. Collées devant vos yeux, on ne voit plus rien. Posées sur vos genoux, elles sont toujours là, mais vous voyez le monde et pouvez agir.

À moi de jouer

Pensée qui m’accroche	Ce qu’elle me pousse à faire	Façon de me décrocher essayée	Ce que j’ai remarqué

Pour la semaine : chaque jour, utilisez au moins une fois « Je remarque que j’ai la pensée que… », et faites une fois l’exercice des feuilles.

Quand consulter

Si un exercice déclenche une détresse très forte, arrêtez-le, ancrez-vous (fiche 7) et parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. Consultez aussi si votre souffrance augmente ou vous empêche de faire face au quotidien.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Sources

• Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2e éd. New York : Guilford Press ; 2012.
• Organisation mondiale de la Santé. Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré. Genève : OMS ; 2020. Disponible : who.int