Tenir dans la durée

En bref

• Les écarts et les moments difficiles sont normaux et prévisibles.
• La compétence la plus importante : remarquer qu’on s’est éloigné de son chemin, et y revenir.
• Un écart n’efface pas le chemin parcouru.

Comprendre

Vous retomberez parfois dans vos anciennes stratégies : éviter, ruminer, vous isoler. Ce n’est pas un échec ni un retour à zéro, c’est une partie du chemin.

L’image à retenir : apprendre à faire du vélo. Personne n’apprend sans tomber. Ce qui compte, c’est de remonter en selle.

Être bienveillant envers soi : quand les choses dérapent, une voix critique se fait souvent entendre. Elle n’aide pas à repartir.

1. Remarquer et nommer : « Voilà mon juge intérieur. »
2. Se parler comme à un ami proche dans la même situation.
3. Un geste de bienveillance : une main sur le cœur, quelques respirations lentes.

À moi de jouer : mes signaux d’alerte

Je sais que je repars dans la lutte quand… (par exemple : j’évite à nouveau, je rumine le soir, je m’isole, je bois davantage, je remets tout à plus tard)

Mes signaux d’alerte

Mon plan quand ça devient difficile

1. M’ancrer : pieds au sol, expiration lente, regarder autour de moi (fiche 7).
2. Me décrocher : « Je remarque que j’ai la pensée que… » (fiche 5).
3. Faire de la place à ce que je ressens (fiche 6).
4. Relire ma boussole (fiche 4).
5. Faire un petit pas dans cette direction (fiche 9).
6. En parler à mon thérapeute, à mon médecin ou à une personne de confiance.

Semaine du	Ce que j’ai fait qui comptait	Ce qui m’a accroché	Ce que j’ai essayé	Mon prochain petit pas

Après la thérapie : gardez ces fiches et relisez-les régulièrement, par exemple une fois par mois, ou dès que vos signaux d’alerte apparaissent.

Quand consulter

Si un exercice déclenche une détresse très forte, arrêtez-le, ancrez-vous (fiche 7) et parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. Consultez aussi si votre souffrance augmente ou vous empêche de faire face au quotidien.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Sources

• Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2e éd. New York : Guilford Press ; 2012.
• Organisation mondiale de la Santé. Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré. Genève : OMS ; 2020. Disponible : who.int