L'alimentation en cas d'hypertension artérielle

En bref

• Réduire le sel fait baisser la tension, souvent en quelques semaines.
• Une alimentation riche en légumes, fruits et légumineuses apporte du potassium, qui aide aussi à faire baisser la tension.
• L’alimentation méditerranéenne et l’alimentation DASH vont dans le même sens : vous pouvez choisir celle qui vous plaît.

Le sel

Le repère est de moins de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café, tout compris. En France, on en mange en moyenne bien plus.

La plus grande partie du sel ne vient pas de la salière, mais des aliments déjà préparés :

• pain, charcuterie, fromages ;
• plats cuisinés, soupes et sauces industrielles ;
• biscuits apéritifs, chips ;
• eaux gazeuses très riches en sodium.

Quelques pistes, à choisir :

• cuisiner des produits simples, avec herbes, épices, ail, citron ;
• goûter avant de saler, et laisser la salière hors de la table ;
• regarder les étiquettes : la quantité de sel est indiquée pour 100 g ;
• le goût s’habitue en quelques semaines à moins de sel.

Le potassium

Le potassium, un minéral présent dans les végétaux, aide les reins à éliminer le sel. On le trouve dans les légumes, les fruits (banane, abricot), les légumineuses, les fruits à coque.

Il existe aussi des sels de cuisine enrichis en potassium, que les recommandations européennes de 2024 et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) proposent pour remplacer une partie du sel.

Avant d’utiliser un sel enrichi en potassium

Demandez l’avis de votre médecin si vous avez une maladie des reins, ou si vous prenez certains médicaments de la tension ou du cœur (certains diurétiques, IEC, sartans) ou des compléments de potassium. Ces sels ne sont pas recommandés pendant la grossesse ni pour les enfants. Le potassium peut alors s’accumuler dans le sang et devenir dangereux pour le cœur.

L’alimentation DASH et méditerranéenne

L’alimentation DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, « approches alimentaires pour stopper l’hypertension ») a été conçue pour faire baisser la tension. Elle met l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les laitages peu gras, et réduit viande rouge, sucre et sel. Dans les essais, elle fait baisser la tension de plusieurs points, encore plus quand le sel est réduit.

Elle ressemble beaucoup à l’alimentation méditerranéenne. L’une comme l’autre peut vous convenir : la meilleure est celle que vous aurez plaisir à garder.

Les autres habitudes qui comptent

• L’alcool fait monter la tension : moins on en boit, mieux c’est.
• La réglisse (bonbons, boissons, certaines tisanes) fait monter la tension.
• Perdre un peu de poids, si vous êtes en surpoids, fait baisser la tension : voir perdre du poids en mangeant méditerranéen.
• L’activité physique régulière : voir la fiche activité physique.
• Votre traitement se poursuit, même si votre alimentation change. Parlez-en à votre médecin avant toute modification.

Et vous ?

D’où vient le sel dans vos repas d’une journée habituelle ? Lequel de ces aliments vous serait le plus facile à réduire ?

Faire le point

Automesure : relevé de vos mesures de tension sur 3 jours, pour suivre l’effet de vos changements.

Quand consulter

Consultez si :

• vos mesures à la maison sont en moyenne à 135/85 ou plus ;
• vous avez des vertiges en vous levant après avoir changé votre alimentation ou votre traitement.

Appelez le 15

Bouche déformée, faiblesse d’un bras ou d’une jambe, difficulté à parler, ou douleur dans la poitrine qui serre : appelez le 15.

Pour aller plus loin : la fiche hypertension artérielle.

Sources

• McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912-4018. doi:10.1093/eurheartj/ehae178
• Organisation mondiale de la santé. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. Genève : OMS ; 2025. Disponible : who.int
• Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601
• Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Saint-Maurice : Santé publique France ; 2019. Disponible : santepubliquefrance.fr