La dépense d'énergie du corps : d'où elle vient, comment elle s'adapte

En bref

• Votre corps dépense de l’énergie même au repos : c’est le plus gros poste, bien avant le sport.
• Le muscle y contribue, mais modestement. Son vrai rôle est ailleurs : il utilise le sucre du sang, vous permet de bouger, et aide à garder le poids perdu.
• Si vous mangez très peu, le corps s’adapte : il dépense moins, perd du muscle et réclame de manger. C’est une protection, pas un manque de volonté.

Les quatre postes de dépense

Le corps brûle de l’énergie (comptée en calories) de quatre façons.

• Le métabolisme de repos : environ 60 à 70 % du total. C’est ce qu’il faut pour vivre allongé toute la journée : faire battre le cœur, respirer, faire fonctionner le cerveau, le foie, les reins, garder 37 °C. Il dépend surtout de la taille et de la masse maigre (muscles, organes, os).
• La digestion : environ 10 %. Digérer et stocker les aliments coûte de l’énergie. Les protéines en demandent plus que les glucides ou les graisses.
• L’activité du quotidien : très variable. Marcher, monter les escaliers, faire le ménage, rester debout, bouger les mains. C’est souvent plus que le sport, et c’est le poste qui varie le plus d’une personne à l’autre.
• L’exercice volontaire : en général la plus petite part. Course, vélo, natation, renforcement musculaire. Son effet va bien au-delà des calories dépensées sur le moment.

Ces pourcentages sont des ordres de grandeur. Ils varient avec l’âge, le sexe, la taille et le mode de vie.

Le muscle : ce qu’il fait vraiment

On lit souvent que « le muscle brûle beaucoup de calories au repos ». C’est vrai, mais il faut rester juste : un kilo de muscle dépense environ 13 calories par jour au repos, contre environ 4,5 pour un kilo de graisse. Gagner ou perdre 2 kg de muscle change peu la dépense de repos.

Le muscle compte surtout pour d’autres raisons :

• Il utilise le sucre. Après un repas, le muscle est le principal consommateur du glucose du sang. Plus il est entretenu, mieux l’insuline fonctionne. Cela protège du diabète de type 2.
• Il permet de bouger. Un corps fort marche plus, monte les escaliers sans s’essouffler et supporte un entraînement. La dépense du quotidien en découle.
• Il aide à garder le poids perdu. Selon une hypothèse débattue, perdre du muscle pendant un régime pousse le corps à reprendre, et à reprendre surtout de la graisse.
• Il protège la santé avec l’âge. Avec les années, le muscle fond (sarcopénie). Cela expose aux chutes et à la perte d’autonomie. Un régime strict l’accélère.

Quand on mange moins, le corps s’adapte

Quand les apports baissent, le corps cherche à économiser. On appelle cela l’adaptation (ou thermogenèse adaptative).

• Le métabolisme de repos baisse, un peu plus que ce que la perte de poids explique.
• Vous bougez moins sans le décider : plus de fatigue, moins de gestes spontanés, sensation de froid.
• La faim augmente, et les pensées tournent autour de la nourriture. Les hormones de l’appétit changent.
• Le corps puise aussi dans le muscle. En moyenne, environ un quart du poids perdu est de la masse maigre ; la part varie beaucoup, et peut être plus forte lors d’un régime très strict sans activité physique.

Cette adaptation peut durer après la fin du régime. C’est l’une des raisons de l’effet yoyo : le poids remonte, mais la dépense, elle, reste un peu plus basse.

Ce qui protège le muscle pendant un amaigrissement

• Perdre doucement, sans chercher à aller vite. Une perte rapide fait perdre plus de muscle et expose à d’autres risques, comme les calculs de la vésicule.
• Manger assez de protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.
• Faire du renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine : c’est le signal qui dit au corps de garder ses muscles. Voir le renforcement musculaire.
• Marcher et bouger chaque jour, pour garder une dépense du quotidien élevée.
• Dormir assez : le manque de sommeil augmente la faim et favorise la perte de muscle plutôt que de graisse.

Un diététicien ou votre médecin peut adapter ces repères à votre situation.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si :

• vous perdez du poids vite (plus de 1 kg par semaine pendant plusieurs semaines) ;
• vous vous sentez faible, essoufflé, glacé, ou perdez des cheveux en suivant un régime ;
• vous avez du mal à vous lever d’une chaise ou à monter un étage ;
• la peur de grossir ou le contrôle de ce que vous mangez prend trop de place dans votre vie.

Pour aller plus loin

• Le surpoids et l’obésité de l’adulte
• Perdre du poids en mangeant méditerranéen
• La nutrition : ce que devient ce que vous mangez
• L’activité physique

Cette fiche ne remplace pas une consultation.

Sources

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