Calmer le corps

En bref

• La relaxation est une compétence : elle s’apprend en s’entraînant chaque jour, quand on va bien.
• Elle aide à faire baisser la tension, avec un effet modéré.
• Elle sert à rester dans une situation, pas à la fuir ni à chasser l’anxiété à tout prix.

La respiration lente

• Asseyez-vous confortablement, une main sur le ventre.
• Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes : le ventre se gonfle.
• Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
• Continuez 5 minutes. Le guide de cohérence cardiaque peut vous accompagner.

La relaxation musculaire

Pour chaque groupe de muscles : contractez 5 secondes, relâchez d’un coup, puis observez la détente pendant 15 secondes.

1. Les mains et les avant-bras : serrez les poings.
2. Les bras : pliez les coudes.
3. Le visage : froncez les sourcils, serrez les dents.
4. Les épaules : remontez-les vers les oreilles.
5. Le ventre : rentrez-le.
6. Les jambes : tendez-les, pointes de pied vers vous.

Avec l’entraînement, vous pourrez vous détendre plus vite, sans contracter d’abord.

Pour aller plus loin : la relaxation de Jacobson, le training autogène et la pleine conscience.

Essayer cette semaine

Jour	Exercice	Tension avant (0-10)	Tension après (0-10)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• PSS-10 : stress perçu.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Arrêtez l’exercice et parlez-en à votre médecin s’il provoque des vertiges, une gêne pour respirer ou une douleur. Consultez aussi si la tension reste forte malgré plusieurs semaines d’entraînement.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Sources

• Assurance maladie. Le traitement des troubles anxieux de l’adulte [Internet]. ameli.fr [consulté le 3 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr
• Öst LG. Applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behav Res Ther. 1987;25(5):397-409. Disponible : doi.org