Bien manger quand on fait du sport

En bref

• L’alimentation méditerranéenne convient très bien aux sportifs : il suffit souvent d’en manger un peu plus, et de mieux répartir les repas autour de l’effort.
• Les féculents sont le carburant de l’effort ; les protéines servent à réparer et construire le muscle.
• Pour la plupart des sportifs, des repas variés suffisent : les compléments sont rarement utiles.

Manger assez

Un sportif dépense plus d’énergie. Si l’assiette ne suit pas, la fatigue s’installe, les performances baissent et les blessures deviennent plus fréquentes. Chez les femmes, les règles peuvent devenir irrégulières ou s’arrêter : c’est un signal à prendre au sérieux.

L’assiette méditerranéenne reste le repère. Les jours d’entraînement intense ou long, la part des féculents peut grandir (pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumineuses), au-delà du quart de l’assiette.

Autour de l’effort

• Avant : un repas digeste 2 à 3 heures avant, ou une petite collation (banane, pain, compote) plus près de l’effort. Mieux vaut éviter un repas très gras ou très riche en fibres juste avant.
• Pendant : pour un effort de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà, des apports de sucres (boisson de l’effort, fruits secs) peuvent aider à tenir.
• Après : un repas ou une collation qui associe féculents et protéines aide le muscle à récupérer, par exemple un yaourt et un fruit, du pain et un œuf, un plat de lentilles et de riz.

Les protéines

• Les besoins des sportifs sont un peu plus élevés que ceux des personnes peu actives. Les recommandations internationales vont d’environ 1,2 à 2 g par kilo de poids et par jour selon le sport et l’entraînement.
• Une alimentation variée les couvre le plus souvent : œufs, poisson, volaille, laitages, légumineuses.
• Les répartir sur les repas de la journée est plus utile qu’une grosse portion le soir.

Boire

• Buvez régulièrement, sans attendre la soif lors des efforts longs ou par temps chaud.
• Une urine claire est un bon repère d’une hydratation suffisante.
• Boire beaucoup plus que ses pertes n’apporte rien et peut même être dangereux lors des très longues épreuves.

Les compléments alimentaires

• La plupart des sportifs de loisir n’en ont pas besoin.
• Certains produits peuvent contenir des substances interdites ou non déclarées. Si vous faites de la compétition, demandez conseil à votre médecin avant d’en prendre.
• Une fatigue inhabituelle mérite une consultation plutôt qu’un complément pris au hasard : elle peut avoir une cause à rechercher (manque de fer, entraînement trop chargé, manque de sommeil).

Et vous ?

Comment vous sentez-vous pendant et après vos séances ? Y a-t-il un moment (avant, pendant, après) où votre alimentation pourrait mieux vous accompagner ?

Faire le point

Avant de reprendre ou d’intensifier un sport : questionnaire de santé du sportif (QS-Sport).

Quand consulter

Consultez si :

• vous êtes fatigué de façon inhabituelle, vos performances baissent sans raison ;
• vous perdez du poids sans le vouloir, ou vos règles deviennent irrégulières ou s’arrêtent ;
• vous vous blessez souvent (fractures de fatigue notamment) ;
• le contrôle de votre poids ou de votre alimentation devient une source d’angoisse.

Appelez le 15

Douleur dans la poitrine, malaise, essoufflement anormal ou palpitations pendant l’effort : arrêtez-vous et appelez le 15.

Pour aller plus loin : l’activité physique, l’alimentation méditerranéenne.

Sources

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Saint-Maurice : Santé publique France ; 2019. Disponible : santepubliquefrance.fr