Le cercle du schéma

En bref

• Un schéma se renforce par un cercle vicieux.
• La réaction qui soulage sur le moment finit par lui donner raison.
• En le retraçant, on repère où le casser.

À remplir, à partir d’une situation récente

Étape	Ma situation
1. La situation : que s’est-il passé ? Où, quand, avec qui ?
2. Le schéma activé : lequel ?
3. Ce que j’ai ressenti : émotion et intensité (0 à 100), sensations dans le corps
4. Ce que je me suis dit : la pensée qui est venue
5. Ce que j’ai fait : me soumettre, fuir ou contre-attaquer ?
6. Le soulagement immédiat : qu’est-ce que ça m’a apporté sur le moment ?
7. La conséquence plus tard : qu’est-ce que ça m’a coûté ?
8. Ce que le schéma en a conclu : « tu vois… »

Où casser le cercle ?

• À l’étape 2, en reconnaissant le schéma : « c’est mon schéma qui parle ».
• À l’étape 3, en apaisant l’émotion autrement : respiration, pause, lieu sûr.
• À l’étape 4, en écoutant la voix de l’adulte bienveillant.
• À l’étape 5, en essayant une autre réaction, même petite.

La prochaine fois, je pourrais : ……………………………………

Quand consulter

Ces fiches s’utilisent avec votre thérapeute, qui vous indiquera quand les remplir. Si un exercice fait remonter des émotions trop fortes, arrêtez-le et parlez-en en séance. Entre deux séances, en cas de moment très difficile, contactez votre thérapeute ou votre médecin.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas d’urgence vitale, le 15 ou le 112.

Sources

• Young JE, Klosko JS, Weishaar ME. Schema therapy: a practitioner’s guide. New York : Guilford Press ; 2003.