La pleine conscience

En bref

• La pleine conscience, c’est porter volontairement son attention sur ce qui se passe maintenant (respiration, sensations, sons), sans juger.
• Pratiquée régulièrement, elle aide à réduire le stress, l’anxiété et les ruminations, avec un effet modeste à modéré. Elle ne remplace pas un traitement.
• Il faut s’entraîner chaque jour, 5 à 10 minutes pour commencer. L’esprit qui s’échappe est normal : on le ramène doucement.

Comprendre

Notre esprit passe beaucoup de temps dans le passé (regrets) et dans l’avenir (inquiétudes). La pleine conscience entraîne à revenir au présent, comme on muscle un muscle.

Il ne s’agit pas de « faire le vide » ni de chasser ses pensées. On les remarque, on les laisse passer, on revient à son point d’appui : la respiration, le corps, un son. Chaque retour est un exercice réussi.

Cette approche est à la base de programmes de huit semaines en groupe, dont la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), utilisée pour prévenir les rechutes dépressives.

Ce que vous pouvez faire

1. L’attention à la respiration (5 minutes)

1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les yeux fermés ou mi-clos.
2. Portez l’attention sur la respiration : l’air qui entre et sort par le nez, le ventre qui bouge.
3. Quand l’esprit part (cela arrive tout le temps), remarquez-le sans vous critiquer.
4. Revenez à la respiration. Recommencez autant de fois que nécessaire.

2. L’espace de respiration en 3 minutes

À utiliser dans la journée, quand la tension monte :

1. Remarquer (1 minute) : « Qu’est-ce que je ressens, qu’est-ce que je pense ? » Constatez, sans chercher à changer.
2. Se centrer (1 minute) : rassemblez l’attention sur la respiration.
3. Élargir (1 minute) : ressentez le corps entier, posture, visage, épaules.

3. Une activité du quotidien en pleine attention

Choisissez une activité par jour : boire un café, se laver les mains, marcher. Faites-la lentement, en remarquant les sensations (chaleur, odeur, contact des pieds au sol). Quand l’esprit part, ramenez-le.

Pour progresser

• Pratiquez à heure fixe, comme un rendez-vous. Mieux vaut 5 minutes par jour que 30 minutes une fois par semaine.
• Des enregistrements guidés peuvent vous accompagner. Un programme de 8 semaines avec un instructeur formé donne les meilleurs résultats étudiés.
• Pour s’ancrer en cas de crise : m’ancrer dans l’instant présent.

D’autres exercices : calmer le corps, relaxation de Jacobson et training autogène.

Essayer cette semaine

Jour	Exercice	Durée	Ce que j’ai remarqué
Lundi
Mercredi
Vendredi
Dimanche

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• PSS-10 : stress perçu.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Si l’exercice fait remonter des souvenirs pénibles, une angoisse forte ou une impression d’irréalité, arrêtez-le et parlez-en à votre médecin. C’est possible après un traumatisme ou pendant une dépression sévère : dans ces cas, mieux vaut commencer avec un professionnel formé. Consultez aussi si votre souffrance augmente ou vous empêche de faire face au quotidien.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Cette fiche ne remplace pas une consultation.

Sources

• Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte; 1990.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-68. Disponible : doi.org
• Segal ZV, Williams JMG, Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: a new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press; 2002.
• Khoury B, Lecomte T, Fortin G, Masse M, Therien P, Bouchard V, et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763-71. Disponible : doi.org
• Risques de la pratique chez les personnes traumatisées ou en dépression sévère : [SOURCE À VÉRIFIER]