Se mettre à la course à pied

En bref

• Commencez en alternant marche et course, 3 fois par semaine, en courant assez lentement pour pouvoir parler.
• Augmentez la durée peu à peu : la plupart des blessures viennent d’une séance trop longue d’un coup.
• Même un peu de course, une fois par semaine, est associé à une meilleure santé.

Pourquoi courir ?

• La course demande peu de matériel : une paire de chaussures, et vous partez de chez vous.
• Même une petite dose compte. Les coureurs ont en moyenne un risque de décès plus faible d’environ un quart, même avec moins de 50 minutes par semaine.
• Elle aide le moral : dans une étude, 2 à 3 séances de course par semaine pendant 16 semaines ont eu sur la dépression un effet proche d’un antidépresseur.
• Elle a tous les bienfaits de l’activité physique décrits dans la fiche bouger.

Avant de commencer

• Faites le point avec le questionnaire Q-AAP+.
• Demandez l’avis de votre médecin si vous avez une maladie du cœur, des poumons ou des articulations, ou si vous êtes resté inactif longtemps.
• Choisissez des chaussures confortables dès l’essai. Le confort ressenti est un meilleur guide que le prix ou la technologie annoncée.
• Si la course n’est pas encore possible, commencez par quelques semaines de marche rapide.

Le principe : alterner marche et course

Courir sans s’arrêter n’est pas l’objectif du début. Alterner permet aux muscles, aux tendons et aux os de s’habituer. Ils se renforcent plus lentement que le cœur et le souffle.

• Courez lentement : vous devez pouvoir parler, pas chanter. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ou marchez.
• Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux séances.
• Échauffez-vous par 5 minutes de marche, et terminez par 5 minutes de marche.

Un exemple sur 8 semaines

Exemple à adapter à votre forme. Chaque séance dure 25 à 30 minutes, plus l’échauffement et le retour au calme.

Semaine	Une séance
1	8 fois : 1 min de course, 2 min de marche
2	7 fois : 2 min de course, 2 min de marche
3	6 fois : 3 min de course, 2 min de marche
4	5 fois : 4 min de course, 1 min 30 de marche
5	4 fois : 5 min de course, 1 min 30 de marche
6	3 fois : 7 min de course, 1 min 30 de marche
7	2 fois : 10 min de course, 2 min de marche
8	20 à 25 min de course lente

• Une semaine a été difficile ? Refaites-la avant de passer à la suivante. Ce n’est pas un échec.
• Après la semaine 8, allongez la durée petit à petit, plutôt que d’accélérer.

Progresser sans se blesser

• Ne dépassez pas de beaucoup votre plus longue sortie du dernier mois. Une séance plus longue de plus de 10 % est associée à davantage de blessures. Exemple : après 30 minutes, passez à 32 ou 33 minutes, pas à 45.
• Changez une seule chose à la fois : la durée, ou le nombre de séances, ou la vitesse.
• Une gêne légère qui disparaît le lendemain est acceptable. Une douleur qui augmente, qui vous fait boiter ou qui persiste doit faire arrêter quelques jours.
• Écoutez la fatigue : un sommeil moins bon, des jambes lourdes plusieurs jours de suite sont un signal pour lever le pied.
• Variez : vélo, natation ou renforcement musculaire les autres jours (voir le renforcement musculaire).

Arrêtez de courir et appelez le 15

Une douleur dans la poitrine qui serre, dure plus de 5 minutes, ou s’étend au bras, à la mâchoire ou au dos. Un malaise, une perte de connaissance ou des palpitations très rapides pendant l’effort.

Quand consulter

• Une douleur précise sur un os, qui augmente à chaque sortie ou persiste au repos (elle peut traduire une fracture de fatigue, une fissure de l’os due aux chocs répétés).
• Une douleur de tendon (talon, genou) qui dure plus de 2 semaines.
• Un essoufflement inhabituel ou des palpitations à l’effort.

Sources

• Haute Autorité de santé. Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé chez l’adulte. Guide. Saint-Denis : HAS ; juillet 2022. Disponible : has-sante.fr
• Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905. doi:10.1136/bjsports-2018-100493
• Verhoeven JE, Han LKM, Lever-van Milligen BA, Hu MX, Révész D, Hoogendoorn AW, et al. Antidepressants or running therapy: comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. J Affect Disord. 2023;329:19-29. doi:10.1016/j.jad.2023.02.064
• Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Malisoux L, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
• Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: “preferred movement path” and “comfort filter”. Br J Sports Med. 2015;49(20):1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
• Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol. 2014;29(5):475-480. doi:10.1097/HCO.0000000000000097
• Assurance maladie. Reconnaître une douleur thoracique qui nécessite des soins urgents [Internet]. ameli.fr [consulté le 11 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr